关于铁

铁（Ferrum）是体内含量最丰富的过渡金属元素，是人体必需微量元素之一。从最真实的意义上说，它对我们的身体和我们的星球都至关重要。因为铁是构成地核的主要成分，是地壳中第四常见的元素。它以各种氧化物和矿石的形式存在，矿石的开采发生在人类历史早期。它被加工和用于制造武器、工具、农具和珠宝，来自古埃及 6000 年历史的珍珠是非常有力的例证。 

今天，铁作为钢铁的主要成分，在机器或建筑物以及各种日常用品中都可以找到，它已经变得不可或缺。而在远古时代，人们就已经认识到铁在人体中也起着重要的作用。治疗师和先知梅兰帕斯用酒和一把旧铁刀的锈迹制成的饮料治疗他的病人。在波兰民间医学中，将纯铁钉钉入苹果并在第二天食用的方法早已为人所知。

然而，由于缺乏剂量的有效控制，大多数医学专家建议不要使用民间传统的方法。因为过量的铁也会对您的健康产生负面影响（稍后会详细介绍）。得益于现代科学，我们现在知道人体内大约有4.5 克铁，它在身体里发挥着不可或缺的作用。

铁的作用

在您的身体中，铁有助于红细胞的正常形成， 红细胞中含有血红蛋白，因而使血液呈红色。血红蛋白中有铁元素，所以贫血的人宜多吃铁含量丰富的食物，来补血。红细胞的任务是确保我们所有的身体细胞都得到重要的氧气，并且运输代谢废物二氧化碳。这一过程通过肺部发生，在那里吸入氧气并呼出二氧化碳。它所含的铁使得氧能够被结合并因此被运输。您的红细胞不断地重建和分解。平均而言，它们的寿命为100至140天。因此，每个月会形成大约1.2升的新血。身体每秒产生大约200万个红细胞。因此，血红蛋白的形成占我们铁的70% 以上也就不足为奇了。铁也存在于储存铁的铁蛋白中，虽然血红蛋白只有4个铁原子，但铁蛋白中每个球状铁蛋白分子含有多达4000个铁原子。

铁也存在于身体的许多酶中，在那里它执行广泛的任务。它有助于正常的能量代谢以及维持免疫系统的正常功能。它对于功能良好的细胞分裂和我们的认知功能也是必不可少的。

缺铁的原因

缺铁可能有多种原因。但迄今为止最常见的三个原因是： 

1. 无法满足的铁需求量的增加。这发生在儿童和青少年成长期间、怀孕期间、月经期间或失血增加后，例如献血后。

2. 铁摄入量太少。这可能会在低肉或无肉饮食中迅速发生。尤其是在不注意将合适的替代铁来源纳入饮食的情况下，铁缺乏会很快出现。

3. 铁摄入量普遍减少。例如，胃酸形成减少或慢性肠道疾病，这也可能是一个因素。

   
   

谁会受到缺铁的影响？

缺铁影响着全世界5亿多人，铁供应不足甚至明显缺乏不仅是发展中国家的一个大问题，工业化国家的人们也可能受到影响。在德国和其他工业化国家，这一比例约为8% 。虽然第三世界的人们是由于贫困而只能买得起很少的肉，但在工业化国家，减少肉类消费的决定越来越有意识地做出。这往往是由于健康和环境问题或工厂化养殖和抗生素等因素的影响决定性的。更为突出的问题是，即使有其他食物在数量上含有与肉类一样多甚至更多的铁，但是，这并不能一对一替换（见下文）。在工业化国家，20-35岁的女性中有20-30%患有铁缺乏症。在发展中国家，这一比例甚至达到了所有人口的50%。

女性受到缺铁影响更大的主要原因有两个。一方面，由于她们的月经周期，她们对铁的平均需求量比男性高50%。根据德国营养学会推荐的DA-CH参考值，每天10毫克铁足以满足男性的日常需求。而女性需要15 毫克。此外，肉类是摄入铁的最好的食物，而相反女性的肉类摄入量普遍较低。

即使有其他含铁食物在数量上含有更多的铁，但有效摄入量却要低得多。这就是为什么纯素食者和素食者也属于缺铁的群体。

富含铁的食物和铁的摄入量

如果只看食物中铁的含量，每天摄入15mg铁似乎很容易做到。但不幸的是，人们往往忽视了生物利用度这一至关重要的问题。

事实上，普通人的身体每天只需要1毫克铁来维持身体平衡。然而，食物中所含的铁平均只有5%至10%被人体吸收。这个值变化很大，取决于食物本身和一餐中的组合。膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏、血液中，非血红素铁主要存在于植物性食物中，不容易被人体吸收。

为了理解这种联系，我们必须首先区分主要以血红素铁形式存在于肉类中的二价铁FE2 +和以非血红素铁形式存在于植物性食物中出现的三价铁FE3 +。血红素铁中的二价铁与蛋白质血红蛋白和肌红蛋白结合。这种形式甚至有自己的受体，大约有23%被吸收。三价铁没有单独的受体，所以这必须首先被酶促转化为二价铁，以便它可以被吸收。因此，只有大约3-8% 的三价铁被吸收。

因此，只有二价铁到达肠细胞，从那里通过铁转运蛋白释放到血液中。在血液中，Fe2+被氧气氧化为Fe3+以供进一步运输。然后三价铁与转铁蛋白结合并被带到骨髓中，供成熟红细胞的生成。

维生素C有助于显着提高Fe2+向Fe3+的转化。这个技巧在素食主义者中很受欢迎，以改善铁供应。不幸的是，还有许多抑制剂会降低铁的吸收——这些被称为抗营养素。抗营养素是不同的物质，其中以植酸最为著名。在谷物、豆类和油籽等植物中，它们储存磷酸盐和铁等其他矿物质。在消化道中，植酸与这些营养素结合并阻止其被人体吸收。在这里，纯素食者和素食者可以更清楚的看到问题所在。虽然有一些方法如发芽和发酵来降低抗营养物质水平，然而，很少有人花时间以这种方式准备食物。这就是为什么燕麦片不能代替一块肉来提高其铁值，尽管铁含量相似。其他抗营养物质，如茶、咖啡和葡萄酒中的单宁酸，以及某些膳食纤维（如半纤维素和木质素）或药物（如胃酸结合剂）都会影响铁的吸收。抗营养素含量低的食物组包括其他水果和蔬菜。而二价动物血红素铁也非常有效的原因，正是因为它不受蛋白质化合物引起的抗营养物质的影响。

然而，决定性的不仅仅是饮食，某些疾病也会影响铁的吸收和铁的需求。此外，铁储备的饱和度决定了实际消耗了多少，因为三价铁向二价铁的转化是由身体控制的，这取决于铁储备中的数量。根据食物的生物利用度和铁储存的状态，摄入量甚至可以在1%到50%之间。

缺铁的症状和后果

您可能处于三个不同的缺铁阶段：

在第一阶段，由于铁吸收不足，身体依赖于储存的铁，以确保身体的充足供应。这种状态持续的时间越长，铁消耗的速度就越快。当供应耗尽时，血清中的铁蛋白水平开始下降。这种缺铁并不意味着贫血，因为身体仍然能够产生足够的红细胞。

在第二阶段，铁储备耗尽，骨髓产生的红细胞越来越少。体内铁的含量如此之低，以至于细胞无法再得到足够的供应。血红蛋白值仅仅是维持在正常范围内。

在第三阶段存在危险的铁缺乏症。这种缺乏非常严重，以至于身体无法产生足够的红细胞，此时血红蛋白值低于正常值。这在缺铁性贫血的症状中非常明显。身体的细胞无法再获得足够的氧气，各种症状也将会出现。

通常的症状有注意力下降，精神不集中，严重疲倦和头晕，这与维生素B12缺乏症非常相似。另外，呼吸急促和强烈的心悸（尤其是在体力消耗期间）也是经常引人注意的严重迹象。如果出现皮肤苍白、脱发、嘴唇干裂、指甲变脆等现象，则说明缺陷已严重到影响身体的外在表现，同时我们免疫系统的功能也将因缺铁而受损。

不正确补充铁的危害

目前市场上的各类铁补充剂普遍存在的问题，除了生物利用度差之外，还有经常引发服用后的恶心。由于生物利用度差，因此大多数常规制剂必须以非常大的量给药，这进一步增加了恶心。此外，未被小肠吸收的铁通常通过腹泻从体内排出。便秘也可能发生，黑色大便并不少见。据统计，至少有四分之一的人抱怨副作用。

说到铁，找到合适的量是至关重要的。我们已经发现缺铁是有害的。然而，不为大众所知的是，过量补铁也同样有害。过量补铁不仅会导致腹泻，还会造成更大的伤害。其原因是铁吸收的机制。在自然条件下，这能够保护我们的机体免受过量铁的影响。如前所述，铁储存的饱和度决定了铁的吸收量。除了将三价铁转化为二价铁外，铁转运蛋白最终决定了有多少铁从肠细胞进入血液。肽类激素铁调素，根据身体的铁状态，在肝脏中形成，调节铁转运蛋白。它实际上是我们血液中铁的开门器。如果有铁缺乏，会比平时打开更多的门，以便尽可能多的铁进入血液。

如果在这种情况下立即摄入大量的铁，就会有过多的铁进入血液。由于自然界中不会出现极高剂量的铁补充剂，因此您的身体无法吸收如此高的剂量。负责铁吸收的转铁蛋白不能结合所有的铁。这种过量的铁会导致全身细胞损伤，因为游离铁离子会促进羟基自由基的形成。过量的铁也会积聚在肝脏中，使器官超负荷。肝脏、胰腺和心脏在这里尤其受到影响。而抗氧化所要防止的就是：自由基对身体的损害。所以从高剂量是非常危险的，如果你发现自己处于缺乏状态。即使采用高于平均水平的富含铁的饮食，也很难一次性摄入营养补充剂所能达到的剂量。这就是为什么强烈建议不要在没有医疗监督的情况下使用高剂量的原因！ 

铁是否正确测定

如果怀疑存在铁缺乏症，那么通过医生来确定血红蛋白水平（显示血液中的铁含量）和血清铁蛋白水平（提供有关储存中铁含量的信息）是非常有必要的。这是正确评估缺陷已经发展到何种程度的唯一方法。自己进行评估不能代替医生，而且很快就会适得其反。如果您可以依靠具有高生物利用度的制剂，这将是有利的。因为这样可以防止未使用的铁残留在肠道中。当然，您也可以更准确地估计实际吸收了多少铁。

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