您刚刚开始了新的锻炼方式，太好了！更好的是，您已经找到了我们的 Energizer和Recovery 产品，并且可以开始使用了。但是，动机和补充仅仅是等式的一部分。

无论您是要参加第五次马拉松训练，还是刚开始在体育馆里上某些课，给 食物和水加油的方式都同样重要。

尽管补品可以提供帮助，但它们只能做到这一点， 补充 饮食。它们不能代替健康的饮食，也 不能成为进行大运动前后唯一的营养来源。

食物加油 可以帮助您最大程度地利用补品和锻炼。

人体从大量营养中获取 能量。 这些是构成我们食物的碳水化合物，蛋白质和脂肪。

这些都是卡路里的来源，每种卡路里在我们的锻炼中都扮演着稍微不同的角色。 这些的比例，类型和 消耗时间对于最大化锻炼量和补充方案都很重要。 

运动前 

国际运动营养学会（ISSN）建议您在运动前大约一到四个小时吃一顿饭。这是一个广泛的范围，但是每个人对食物的耐受性都不 一样。^1个

对于某些人来说，运动前一小时的一顿饭可能被很好地忍受。对于其他人，可能会导致胃部不适。 尝试不同的选择，看看您的身体如何产生最佳反应。

但是，一般的共识是 在锻炼之前不要直接吃任何东西。 您的身体将消耗消化食物所需的能量，而不是支持锻炼。此外，它可能会导致一些 胃部不适和不适。 

确保您的身体拥有支持锻炼所需的营养，这是您加油方案的重要组成部分。因此， 碳水化合物 在这段时间内起着重要的作用。

锻炼过程中的主要能量来源是 糖原 -这就是碳水化合物在体内的存储方式。 我们通过吃碳水化合物来增加糖原的储藏量。^1个

碳水化合物的 类型 也很重要。纤维含量高的食物（例如全谷物）可能需要更长的时间才能消化并引起胃部不适。因此，美国运动医学学院推荐这种膳食的 纤维含量低。^2个

除了建议使用碳水化合物外，他们还建议膳食 中蛋白质含量适中而脂肪含量低。 一些蛋白质可以帮助您的身体恢复健康。但是，脂肪（如纤维）可能需要更长的时间才能消化，因此也可能导致一些胃部不适。^2个

为了避免胃部不适，可以选择一些不错的选择

• 花生酱和果冻三明治
• 牛奶什锦早餐与低脂牛奶和浆果
• 火鸡三明治（但不要吃蛋黄酱）

使用这些准则来尝试时间和最适合您的食物类型。

最后，运动前补水也很重要。建议在运动前约2小时饮用约 480-570mL的水。³  

运动中

在健身房进行的平均60分钟的锻炼通常不能保证在锻炼期间需要食物。简单地 用水或电解质饮料即可 达到目的。

但是，对于持续时间超过60分钟的长时间持续锻炼 ， 建议每小时摄入约 30-60克碳水化合物。^2个

运动期间食用的一种常见方法是运动凝胶。它们是便携式的，并且以最简单的形式包含碳水化合物。这很重要，因为它们可以 立即被人体吸收并用作燃料。

它们通常含有葡萄糖和果糖的混合物， 每袋含约20克碳水化合物。 因此， 它们可以每半小时服用一次，以达到建议的30-60克/小时。   

有趣的事实：同时使用果糖和葡萄糖（而不只是葡萄糖）的凝胶被认为更有用，因为它们 被两种不同的途径吸收。过多的葡萄糖会在一种途径中“阻塞”，但是添加果糖可以 更好地分配工作，这意味着可以更有效地吸收更多的能量。^2个

如果您正在训练诸如马拉松之类的耐力赛，则这种加油很重要，这样您就不会耗尽体内所储存的能量（糖原）。目的是在 这种能量用完之前补充它。否则，我们会 “撞墙” 或“撞墙”  ，这在比赛中很难恢复。

在这段时间里，蛋白质，脂肪和复杂的碳水化合物不太重要。人体不能将它们用作直接燃料，因此它们很可能会导致 胃部不适。 我们的身体正在消耗大量能量来为我们的运动加油，并且它不愿意放弃足够的必要能量来消化这些能量。^2个

在训练的这一刻，水化 也是一个重要的概念。太少会使我们脱水并降低机能，而过多则可能导致称为低钠血症（体内钠含量低）的危险状况。建议每运动10-20分钟消耗 7-10盎司水。³

总体而言，在训练耐力赛的同时， 加油以了解何时何地最 适合您。就像我们练习运动一样，我们也必须练习加油策略。

最大的经验法则是， 在比赛或赛事当天永远不要尝试任何新事物， 因为您永远不知道自己的身体会如何反应。

运动后

您已经完成了健身课程或比赛，现在该 放松一下。但是，为了充分利用锻炼， 补充身体以恢复体质同样重要。

为了获得最佳的恢复效果和建立瘦肌肉的效果， 此餐应在锻炼后30分钟内进行。⁴

简单的碳水化合物是锻炼前后的重点，而复杂的碳水化合物和蛋白质则是锻炼  后30分钟的重点。

如前所述，运动会耗尽我们的能量或糖原储备。首先， 我们必须为这些商店补充碳水化合物。 但是，由于我们处于休息状态，而且 我们的身体可以更加专注于消化，因此 ，纤维复合碳水化合物 是目前的最佳选择。

这可能是类似的食物：

• 全麦面包和面食
• 糙米
• 或藜麦。

蛋白质是这段时间的另一个焦点。在运动过程中，我们分解肌肉。蛋白质被用于 增强它们的后备能力，并使其在下一次变得更强壮。 ^2个

低脂巧克力牛奶是一种常见且受欢迎的运动后零食 。它在巧克力和牛奶中含有碳水化合物 （是的，牛奶中含有碳水化合物！） 是含有少量脂肪的良好蛋白质来源。

运动后的其他绝佳选择可能是：

• 水果，蔬菜和牛奶的思慕雪
• 全麦意面配鸡肉和蔬菜
• 奎奴亚藜，豆类和蔬菜的佛陀碗

在这一点上，也不要忘记 补水。 水是金标准，电解质饮料也可以补充水分，帮助补充 汗水中丢失的钠和钾。同样，吃一些含盐量高的食物和一些含钾的水果和蔬菜（如香蕉和地瓜）也可以解决这些问题，而不会在这些产品中添加糖分。

锻炼前后称重自己是衡量运动损失多少的一种很好的方法 。如果您 减轻了体重，则 在运动过程中水分不足。如果您 体重增加，则 实际上在运动过程中消耗了过多的水。如果相同，那么 您在运动期间的补水计划就是正确的。³

建议在运动过程中每失去0.5公斤水要消耗500-750毫升水。³  

底线

加油就是分别在锻炼前，锻炼中和锻炼后增加，维持和补充我们的糖原储备。补充剂可以使这一过程更有效，但不能直接促进这些糖原的存储。 

为了充分利用任何补充疗法，请在锻炼之前，之中和之后考虑一下您所吃的食物。

1. 1.锻炼前一到四个小时，应注意含有简单碳水化合物，低脂肪和中等蛋白质的食物 。
2. 2.如果运动时间超过一小时，则每小时消耗约30-60碳水化合物。
3. 3.锻炼后，应专注于 复杂的碳水化合物和蛋白质。 
4. 4.运动前，运动中和运动后的水合作用很重要。 缺乏水分会降低运动过程中的表现并导致运动后脱水。